Le stretching



 

Le mot « stretching » vient du verbe anglais to stretch qui signifie « s’étirer ». En effet, cette pratique est une forme de gymnastique douce qui vous permet d’assouplir la majorité des muscles de votre corps. Essentiel après toute activité physique, le stretching augmente la mobilité de vos articulations et favorise la récupération.

Voici quelques exercices pour bien vous étirer. Prévoyez un endroit calme, des vêtements confortables et surtout, n’oubliez pas de respirer!

 

Le cou 

 

Étirer le cou est l’un des exercices très simples du « stretching ». Vous connaissez probablement déjà la façon de faire. Le mot d’ordre est douceur. Effectuez d’abord des mouvements d’avant vers l’arrière (comme si vous faisiez « oui » de la tête) et ensuite de gauche à droite (comme si vous faisiez « non » de la tête) en gardant vos épaules basses et détendues. Faites 10 mouvements dans chaque direction (10 vers l’avant, 10 vers l’arrière, etc.) Allez-y très doucement et lentement, mais assurez-vous tout de même de sentir un étirement dans la région cervicale. Complétez l’exercice en effectuant des mouvements circulaires avec votre tête. Faites 10 tours complets.

 

Les épaules

 

En position debout, levez votre bras droit au niveau de vos épaules et repliez-le vers votre épaule gauche. Avec votre main gauche, saisissez votre coude droit et ramenez-le plus près de vous de façon à ce que votre main se place derrière votre épaule gauche. Selon votre degré de flexibilité, tirez sur votre coude jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement au niveau de l’épaule droite. Gardez la position 10 secondes. Répétez ensuite le même mouvement, mais avec le bras gauche.

 

 

 

Les bras et les pectoraux

 

Triceps

 

La position de départ pour cet exercice ressemble un peu à celle du précédent. Levez votre bras droit à la hauteur de vos yeux et tournez votre paume vers le haut. Au lieu de placer votre main droite en croisé derrière votre épaule gauche, placez-la derrière sur votre épaule droite. Prenez votre coude droit dans votre main gauche et levez votre bras gauche au-dessus de votre tête, ce qui poussera votre coude droit encore plus vers le haut. Tirez légèrement le coude droit dans cette position. Faites-le 15 secondes et changez de bras.

 

Combo biceps et pectoraux

 

Placez vos deux bras derrière votre dos en prenant d’abord les 3 grands doigts de votre main droite dans votre main gauche. Allez délicatement porter vos deux mains davantage vers l’arrière aussi loin que vous pouvez sans que cela vous fasse mal. Faites attention de garder votre buste et votre dos bien droits. Ensuite, en retournant les paumes de vos mains vers le sol et en vous tenant bien droite, ce sont vos pectoraux qui s’étirent. Gardez chaque position 15 secondes. Un exercice 2 en 1 efficace!

 

Les abdos

 

Couchez-vous sur le ventre, vos avant-bras et votre front appuyés sur le sol. En inspirant, levez votre buste vers le haut, maintenez la position pendant 3 à 4 secondes puis relâchez. Expirez à la fin de l’exercice et maintenez votre tête dans le prolongement de votre dos. Exécutez ce mouvement de 6 à 8 fois.

 

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Le dos

 

Voici un exercice très complet qui fait travailler le haut et le bas de votre dos et même vos ischiojambiers. Il s’effectue en deux étapes. En position debout, laissez tomber doucement le haut de votre corps ainsi que vos bras et votre tête vers l’avant, en fléchissant légèrement les genoux. Gardez la position environ 15 secondes. Ensuite, conservez la même position, mais redressez vos genoux bien droits et placez vos mains derrière vos jambes un peu en bas de vos genoux (ou au-dessus si c’est trop difficile). Tirez doucement votre dos vers le haut comme si vous faisiez le dos rond d’un chat. Vous sentirez le haut de votre corps s’étirer et même les muscles derrière vos cuisses. Gardez la position un autre 15 secondes. Par contre, n’étirez pas trop si cela vous fait mal.

 

Les jambes 

 

  Fessiers

 

Assise sur une chaise, croisez la jambe droite par-dessus le genou gauche. Placez votre main droite sur le genou plié (le droit), le coude pointé vers l’extérieur. Ensuite, expirez et penchez-vous vers l’avant. Votre bras gauche peut rester derrière le dos, relâché. De 5 secondes suffiront. Répétez 4 à 5 fois l’exercice. Passez ensuite à l’autre jambe.

 


Quadriceps

 

Debout, dirigez le talon de votre jambe droite vers vos fesses en gardant les genoux rapprochés. Expirez et gardez la position environ 10 secondes. Fixez un point devant vous pour stabiliser votre équilibre. Ensuite, en gardant la position, sans bouger et surtout sans déplacer votre genou vers l’avant ou l’arrière, poussez vers l’avant comme si vous vouliez avancer votre cuisse. Tenez la position environ 15 secondes. Répétez avec la jambe gauche par la suite. Faites l’exercice deux fois pour chaque jambe.

 

Mollets

 

Placez-vous face à un mur à environ 1 pied de distance. Placez vos deux mains sur le mur à la hauteur des épaules pour un meilleur appui. Avancez le pied droit vers l’avant en relevant le bout légèrement de façon à placer vos orteils et le bout de votre pied à plat sur le mur. Ensuite, rapprochez tout votre corps vers le mur en prenant soin de garder votre dos droit. Le fait de se rapprocher du mur augmente davantage l’étirement. Gardez la position pendant 10 secondes, puis répétez avec l’autre jambe.

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Category: santé

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