Végétarisme: 5 conseils pour une diète équilibrée – divine.ca

Végétarisme: 5 conseils pour une diète équilibrée



 

De plus en plus de gens se tournent vers l’alimentation végétarienne, par conscience écologique, par respect pour le droit des animaux ou encore pour avoir une santé optimale. Que vous soyez ovo-lacto-végétarienne ou même végétalienne, il est important d’avoir un régime équilibré et sans carences. Voici quelques trucs à garder en tête avant de se lancer!

Allez-y progressivement.
Changer complètement vos habitudes alimentaires ne se fait pas en criant « tofu »! Rappelez-vous que de sortir la viande de votre alimentation nécessitera un apport plus grand en céréales et en protéines végétales. Il ne suffit pas de manger des crudités, qui donnent une impression de satiété mais ne fournissent pas assez d’énergie! Pourquoi ne pas commencer en ne mangeant de la viande ou du poisson que deux ou trois fois par semaine, puis en réduisant graduellement?

Faites le plein de substituts.
Apprenez à remplacer la viande par des légumineuses telles que les pois chiches, les fèves ou les lentilles. Sachez toutefois que ces sources de protéines sont moins complètes que de la viande et que vous devez alors lecombiner avec d’autres protéines comme des noix, des graines et des produits céréaliers, toutes d’excellentes sources d’énergie. Par exemple, cuisinez des pâtes de blé au fromage de chèvre et aux tomates, mitonnez une salade de riz aux noix, ou préparez une tartine au beurre d’amande accompagnée d’un verre de boisson de soya.

Attention aux carences.
En excluant la viande, le poisson et/ou les œufs et les produits laitiers, vous tendez à présenter un risque élevé de carences en vitamines et en minéraux. Assurez-vous de prendre des suppléments, et/ou de privilégier des aliments truffés de vitamines et de minéraux. Par exemple, certaines boissons de soya, de riz ou d’amande offrent des versions enrichies en calcium; les légumes secs, les céréales et les œufs représentent de bonnes sources de protéines, de vitamines A et D; les algues, les huiles de tournesol et de soya fournissent des acides gras essentiels; et les lentilles, le persil, le gingembre, les dattes et les noix sont riches en fer, et facilement absorbés par l’intestin lorsque combinés avec des aliments en vitamine C, comme les agrumes.

Variez vos sources.
Les végétariennes devraient manger des protéines, des produits céréaliers, des féculents, des fruits et des légumes à chaque repas, comme les omnivores! Assurez-vous de consommer cinq portions de fruits et légumes par jour et trois portions de produits laitiers faibles en gras et riches en calcium, comme du fromage cottage et du yogourt nature. Découvrez de nouveaux légumes et diversifiez votre menu! Passez par exemple du tofu au seitan ou au tempeh, des pois chiches aux fèves de Lima, du riz brun au quinoa, des céleris aux courges spaghetti, etc. Votre corps retirera ainsi un maximum de bienfaits de cette alimentation panachée.

Mangez santé.
Ce conseil peut sembler ridicule à première vue, mais les végétariennes aussi abuser des frites, des boissons gazeuses et des friandises! Limitez à tout prix la consommation de malbouffe et d’aliments frits, gras ou trop sucrés: votre santé générale en jouira et votre régime végétarien en sera plus efficace.

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