Vendredi, 18 heures. Vous quittez votre bureau quand un collègue vous rattrape, un gros dossier à la main. “Sois sympa. Tu veux bien vérifier ces 120 pages de compta’ pour lundi matin ? ” Pour vous, c’est la douche froide. Adieu dîner entre amis, promenades, shopping... Au lieu de répondre : “Impossible”, vous voici à répliquer : “Oui, je m’en occupe”. Et vous passez votre week-end à ruminer. Apprendre à dire non ne vient pas tout seul. Il s’agit de se poser les bonnes questions et de prendre les bonnes résolutions.

1re étape
Admettez que vous ne savez pas dire non
Avant même de résoudre le problème, il faut avoir conscience que vous en avez un. Si vous fuyez à longueur de journée les personnes qui ont tendance à vous demander un service, accumulez les mensonges en guise de réponse, vous sentez incapable de dire non à votre mère quand elle vous invite pour le traditionnel repas du dimanche midi... Alors, vous faites partie des “ Je suis incapable de dire Non ”.

2e étape
Analysez les causes de cette difficulté
Le plus difficile n’est pas de lister les situations où vous avez du mal à dire non. C’est d’en trouver l’origine. Commencez par tenir un carnet de bord. Dès qu’une situation se présente où vous êtes dans l’incapacité de dire non, notez toutes les frustrations, émotions rencontrées, sans oublier les pensées automatiques du genre “ il va se mettre en colère si je refuse ” ou “ c’est toujours sur moi que cela tombe ”. Posez votre carnet et reprenez le un peu plus tard. Une façon de prendre du recul. En général, ce qui ressort, c’est la peur. Peur d’être licencié, de ne plus être aimé, et finalement de vous affirmer tel que vous êtes.
On retrouve souvent derrière cette peur, des émotions d’enfant. Certains parents font du chantage affectif et n’hésitent pas à dire à leur enfant : “ Si tu ne veux pas, papa et maman ne t’aimeront plus. ” L’enfant enregistre : le “ oui veut dire amour ”. En devenant adulte, on oublie souvent les paroles de notre enfance. Mais notre inconscient restitue toujours la même leçon. Il faut y ajouter le cadre culturel qui nous entraîne à devenir discipliné et soumis. Et le contexte économique qui nous force à dire oui, de peur d’être licencié.

3e étape
Cessez de vous dévaloriser
Marie Haddou, psychologue clinicienne, auteur de “ Savoir dire non ” est d’avis que cette incapacité de s’affirmer vient en grande partie d’un manque d’estime de soi. “ On n’ose pas prendre sa place parce qu’on estime qu’on ne le mérite pas. Conséquence : les autres finissent par nous traiter de cette même façon. Comme vous dévalorisez vos besoins, vos envies, vos sentiments et accordez une plus grande valeur à ceux des autres. Vous vous estimez “ petit, faible, désarmé ”, vous les estimez “ grands, puissants, armés ”. Impossible alors de leur dire non !”

4e étape
Ne vous découragez pas
Il est possible qu’après avoir pris conscience de vos problèmes, vous vous apercevez que l’énergie vous manque pour changer, que tout cela vous paraît inutile, complexe et trop difficile. Soufflez, détendez-vous et reprenez courage. Donnez vous une chance.

5e étape
Transformez vos pensées automatiques
Examinez-vous. Dès qu’une personne vous propose ou vous impose une activité, prenez du recul. A partir du moment où vous avez un doute sur une proposition, question, suggestion : c’est que la réponse est "non" à ce moment-là. Dites seulement : “ je ne peux pas te répondre maintenant, laisse moi réfléchir. ” Prenez conscience de toutes vos pensées automatiques et transformez les en pensée positive. Un “ Elle ne va plus m’aimer si je refuse ” devient “ Elle m’aime même si je refuse sa proposition. ”. En prêtant attention à toutes vos pensées négatives, et en les transformant, votre inconscient va comprendre le message peu à peu. Jusqu’au moment où vous ne ferez plus aucun effort pour dire non face à la même situation.

6e étape
Apprenez à vous affirmer
Pour vous aider à vous affirmer, trois techniques qui fonctionnent assez bien. • Le disque rayé : Vous répétez à vos amis ou parents votre position et n’acceptez aucun compromis, même s’ils tentent de vous faire changer d’avis. • L’écran de brouillard : Cette technique consiste à accepter toutes les critiques sans pour autant abandonner votre point de vue. Dites “ oui ” à tout sans vous en soucier et “ non ” à ce que vous désirez refuser jusqu’à lassitude de votre interlocuteur. • L’offre de compromis : Pour des situations notamment professionnelles. Cette technique permet souvent d’apaiser les tensions et d’aplanir les difficultés. Trouvez une solution : “ j’accepte cela mais pas cela ”. Le compromis doit être acceptable pour les deux parties et n’entraîner aucune frustration.

7e étape
Préparez-vous à affronter les réactions des autres
Votre changement va provoquer des réactions chez les autres. Vos interlocuteurs peuvent se montrer surpris, irrités, étonnés, complaisants. Ceux avec lesquels vous avez une longue histoire du “ oui ” seront probablement plus difficiles à convaincre. Visualisez votre non, trouvez des arguments avant de le prononcer, soyez convaincu de votre démarche. Un vrai “ non ”, pour être efficace, doit être accompagné d’une certitude intérieure.

A noter : certains individus peuvent adopter alternativement les trois profils selon les situations. Ils s’affirment à la maison mais, pas au travail ou l’inverse. Il faut apprendre à développer un équilibre travail, maison, loisirs.