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[photo]-4 exercices  pour sculpter ses jambes

4 exercices pour sculpter ses jambes

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Nous sommes toujours à la rechercher d'exercices pour avoir de belles jambes fuselées et musclées (mais pas trop!). Nous avons demandé à Éric Falstrault, un préparateur physique, naturopathe, thérapeute sportif certifié (qui a notamment entraîné le gardien de but québécois Martin Brodeur!) et président fondateur de BODHI Fit, de concevoir pour nous quelques exercices faciles à réaliser chez soi et pratiquement sans équipement, une à deux fois par semaine. Voici ce qu’il avait à nous proposer pour se sculpter des jambes et des fesses de déesse et épater la galerie!!

Les squats
Ça travaille quoi? Faire des squats est un exercice excellent qui permet de sculpter la jambe au complet. « En général, tout le bas du corps est impliqué lors d’un squat », nous dit le thérapeute sportif certifié.
 
Comment les faire? Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur du bassin et posez vos mains sur vos hanches, parallèles devant vous ou dans les airs. Descendez lentement, en quatre secondes, en ne décollant pas les talons et remontez en deux secondes, en expirant. Essayez de garder le dos le plus droit possible.
 
Combien en faire? Il est idéal d’en faire trois séries de 12 ou 15.
 
Les extensions de la jambe
 
Ça travaille quoi?
Cet exercice travaillera notamment vos fessiers, vos muscles transversaux, la face arrière de votre cuisse et vos lombaires.
 
Comment les faire? En vous plaçant à quatre pattes, levez votre jambe vers l’arrière, pour qu’elle soit parallèele et forme une ligne droite avec votre tronc. Contractez, redescendez après trois secondes et changez ensuite de jambe.
 
Combien en faire? Faites trois ou quatre séries de 12 ou 15. Reposez-vous environ une minute entre chaque série.
Les fentes
 
 
Ça travaille quoi? Toute la cuisse, les fessiers et les genoux travaillent avec cet exercice. Vos chevilles et vos mollets s’emploient aussi à garder l’équilibre et à vous stabiliser. Vous pouvez aussi modifier la fente pour faire un « split-squat » qui consiste à plier la jambe arrière sans toutefois que le genou ne touche au sol. Cet exercice permettra du même coup de raffermir vos fessiers et d’augmenter la force de vos jambes.
 
Comment les faire? Placez un pied devant l’autre, à environ un mètre de distance. Posez vos mains sur vos hanches. Pliez la jambe avant en tentant de demeurer le plus droit possible. Revenez et recommencez avec l’autre jambe.
 
Combien en faire? Le préparateur physique nous recommande d’en faire trois séries de 10 ou 12 répétitions par jambe, en faisant une pause de 60 à 90 secondes entre chacune des séries. On peut même sauter d’une jambe à l’autre, pour que ce soit plus cardio!
 
 
 
La chaise avec un ballon
Ça travaille quoi? Faire la chaise implique les cuisses et les fessiers en général. Comme l’explique Éric Falstrault, il s’agit d’un exercice idéal pour celles qui ont des problèmes de flexibilité des lombaires, en plus de vous assurer une posture parfaite, sans risque pour le dos.
 
Comment le faire?Installez-vous debout, dos à un mur avec les pieds bien au sol. Placez, si possible, un ballon entre vous le mur, ce qui vous forcera en plus à travailler votre équilibre. Descendez comme si vous alliez vous asseoir, jusqu’à ce que vos cuisses soient placées parallèles au sol, à angle droit avec vos mollets. Demeurez en position environ 30 secondes et remontez. On peut aussi ajouter un ballon médicinal (ballon avec un poids à l’intérieur) entre les genoux et contracter lorsque vous êtes en position assise.
 
Combien en faire? Essayez d’en faire trois séries de 30 secondes avec deux minutes de repos entre chaque série.

 *Si vous voulez connaître d’autres exercices conçus pour faire travailler vos jambes, vos fesses et vos cuisses, consultez notre banque d’exercices!

 
étiquette(s): sant?, forme, exercices, entra?nement, jambes
 

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