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Entraînement pour le demi-marathon

par Julie Chaumont
publié le 21 mai 2012

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Écoutons l’expert!

Les inscriptions aux demi-marathons battent leur plein depuis quelques semaines déjà. Vous songez sérieusement à vous y inscrire? Surtout depuis qu’un collègue de travail, un amie ou un membre de la famille vous a lancé le défi. Mais avez-vous vraiment les capacités physiques requises pour affronter les 21,1 kilomètres? Pour le savoir, on a fait appel à un expert.

Des conseils de pro

On a demandé à Jean-Yves Cloutier, concepteur des programmes d’entraînement pour le Marathon Oasis de Montréal, si tout le monde peut arriver à courir le demi-marathon. Il nous a fait comprendre qu’il serait préférable d’y aller progressivement. «Avant d’entreprendre le demi-marathon, mieux vaut avoir fait une dizaine de compétitions de cinq et dix kilomètres au cours de la dernière année. Une personne qui court en moyenne quatre fois par semaine pendant trente minutes, sans trop d’effort, peut arriver à compléter le demi-marathon avec un bon entraînement.» L’heure de zumba que vous faites chaque semaine n’est donc pas suffisante!

Monsieur Cloutier insiste sur le fait qu’il faut éviter le surentraînement. «On supporte trois fois le poids de notre corps lorsqu’on fait de la course à pied. Si on brûle les étapes, on court le risque de payer plus tard avec des blessures. Mieux vaut donc aller chercher de l’expérience.» Ainsi, avant de vous lancer dans l’aventure du demi-marathon, rejoignez-vous à un groupe de course (par exemple, celui de la boutique Courir pour la région de Montréal) et inscrivez-vous à des parcours de cinq et dix kilomètres, qui vous permettront de mettre votre endurance à l’épreuve.

Côté équipement, rendez-vous dans une boutique spécialisée afin d’être bien conseillée dans l’achat d’une paire de chaussures adaptée à vos pieds. «Mieux vaut avoir la meilleure paire de chaussures et courir en jeans que de courir avec les meilleurs shorts.» Jean-Yves Cloutier mentionne également que vous devriez essayer le matériel (chaussures, vêtements et accessoires) au moins un mois avant une compétition afin de ne pas avoir de mauvaise surprise le moment venu.

Le concepteur des programmes d’entraînement pour le Marathon Oasis de Montréal, qui est aussi le co-auteur du livre Courir au bon rythme, conseille finalement d’éviter l’improvisation dans l’entraînement. «Trouvez un programme d’entraînement en lequel vous avez confiance et suivez-le à 100 %. Vous pourrez ainsi courir le demi-marathon dans un an… et pourquoi pas deux? L’important est d’y aller à son rythme.»

Alors… on s’inscrit au dix kilomètres?