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Santé des os, avec les années

par Vicki Karigiannis
publié le 25 juin 2012

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Prévenir la perte osseuse
La plupart des jeunes femmes ne songent pas trop à la santé de leurs os. Des maladies comme l’ostéoporose semblent loin d’elles… et pourtant. C’est à l’âge de 30 ans environ que la masse osseuse cesse d’évoluer, et que les os atteignent leur force et densité maximales. Voyez ici comment vos os réagissent au vieillissement, et comment les protéger.

Comment les os réagissent-ils au vieillissement?
- Décroissement du contenu minéral, les os deviennent alors plus poreux et fragiles;
- Perte de masse et de densité osseuses (causant par exemple l’ostéopénie et l’ostéoporose), qui peuvent entraîner des fractures;
- Perte progressive d’élasticité des ligaments et des tissus conjonctifs entre les os;
- Perte de calcium et d’autres minéraux essentiels dans le tissu osseux, alors que diminue le niveau d’œstrogène (notamment lors de la ménopause), fragilisant ainsi les os;
- Applatissement des pieds et compression des disques intervertébraux.

Quelles sont les causes?
On ne peut prévenir le décroissement de la masse osseuse qui se produit au fil du temps, mais certains facteurs tendent à accélérer le phénomène. En voici quelques-uns:

Mode de vie inactif. L’exercice contribue à renforcer les os, mais aussi les muscles. Les exercices de musculation sont particulièrement essentiels à la santé des os, car ils obligent le corps à travailler contre la gravité. Quelques exemples de pratiques bienfaisantes: marche, course, escalade, danse, tennis, yoga, et musculation.

Perte de masse corporelle. Ce dernier point peut sembler contradictoire avec l’énoncé précédent, mais les femmes qui perdent trop de masse corporelle en raison d’un exercice particulièrement intense − le vélo ou la natation surtout − risquent de voir leurs ovaires produire moins d’œstrogène, freinant le processus de régénération des os.

Apport en calcium insuffisant. Une majorité de Canadiens, hommes et femmes confondus, ne consomment pas le minimum de produits laitiers recommandés pour une bonne santé osseuse. Selon le Guide alimentaire canadien, les adultes de 19 à 50 ans auraient besoin d’au moins deux portions par jour.

Mauvaises habitudes de vie. Vous le savez peut-être, mais une trop grande quantité de caféine et d’alcool freine l’absorption adéquate du calcium. Le tabagisme a également été lié à la diminution de la densité osseuse, ainsi qu’aux risques de fractures et d’ostéoporose.

Comment ralentir la perte osseuse?
Préserver la force osseuse et prévenir (ou retarder) la progression de l’ostéoporose est aussi simple que bien manger, faire de l’exercice et adopter un mode de vie globalement sain. En somme:

- Trente minutes d’exercice par jour est un bon début pour ralentir le rythme de perte osseuse;
- Deux portions quotidiennes de produits laitiers sont essentiels pour renforcer les os. D’autres sources de calcium aident à la cause: épinard, poisson (comme le saumon et les sardines) et certaines noix, particulièrement les amandes.
- D’autres vitamines et nutriments essentiels agissent en ce sens: les protéines, la vitamine C (qui contribue au développement et à la régénération du tissu osseux) et la vitamine D (qui transporte le calcium du courant sanguin à nos os).
- Arrêter de fumer, réduire la consommation de café à une ou deux petites tasses par jour, et limiter la consommation d’alcool à une ou deux consommations par jour vous aidera à freiner la perte de densité et la décalcification osseuse.